햇빛을 못 봐도 OK! 비타민D 흡수율 높이는 식단
햇빛을 충분히 쬐기 어려운 실내 생활이 많은 현대인들!
그렇다면 음식만으로도 비타민D를 충분히 섭취하고 흡수율을 높일 수 있을까요?
비타민D가 풍부한 식품과 함께 흡수를 높이는 식단을 제대로 챙기면
햇빛을 못 봐도 OK !
오늘은 비타민D 흡수율을 극대화하는 식단과 섭취법을 알려드릴게요.
비타민D 흡수율을 높이는 식단 구성
비타민D가 풍부한 대표 식품
🔸 연어 400~600 IU
🔸 고등어 250~400 IU
🔸 참치 250 IU
🔸 달걀노른자 40IU
🔸건 표고버섯 30 IU
🔸 강화우유 및 두유 100~120IU
비타민D 흡수를 돕는 영양소
🔸 좋은 지방 : 아보카도, 올리브유, 견과류(비타민D는 지용성 비타민이므로
지방과 함께 섭취해야 흡수율이 UP!)
🔸 칼슘 : 우유, 치즈, 멸치, 두부, 브로콜리(비타민D는 칼슘 흡수를 도와
뼈 건강을 강화합니다.
🔸 마그네슘 : 바나나, 시금치, 호두, 아몬드 (마그네슘은 비타민D를 활성화시켜줍니다)
햇빛 없이 비타민D를 보충하는 3가지 식단
1. 아침: 비타민D와 칼슘이 듬뿍!
메뉴
🔸 비타민D 강화우유 한잔
🔸 달걀프라이 1개(비타민D + 단백질 보충)
🔸 브로콜리와 치즈샐러드(칼슘 + 마그네슘 보충)
🔸 아몬드 한 줌(좋은 지방 + 마그네슘)
TIP 아침에 달걀과 우유를 함께 섭취하면 비타민D와 칼슘을
동시에 보충할 수 있어요.
2. 점심: 연어 & 아보카도 영양식
메뉴
🔹 연어 스테이크 or 연어 덮밥(비타민D 풍부)
🔹 아보카도 슬라이스 곁들이기(지방과 함께 섭취하면 흡수율 UP!)
🔹 김치 또는 된장국(발효식품은 장 건강을 도와 비타민 흡수 증가)
🔹두부 샐러드(칼슘 + 마그네슘 보충)
TIP 연어는 구워 먹어도 좋고 회로 먹어도 OK!
올리브유를 살짝 뿌리면 비타민D 흡수율을 더욱 높일 수 있어요.
3. 저녁: 고등어구이 & 버섯볶음
메뉴
🔹 고등어구이 또는 참치 스테이크(비타민D &오메가 3 풍부)
🔹 햇빛에 말린 표고버섯볶음(비타민D + 식이섬유 보충)
🔹 시금치나물(마그네슘 보충)
🔹 견과류 섞은 현미밥(마그네슘 + 복합 탄수화물)
TIP 고등어구이를 먹을 때 올리브유를 약간 곁들이면 비타민D 흡수가 더 잘 돼요.
비타민D 흡수율 높이는 추가 TIP
지방과 함께 섭취하세요!
비타민D는 지용성 비타민이므로 지방과 함께 먹어야 체내 흡수가 잘 됩니다.
좋은 지방: 올리브유, 아보카도, 견과류, 연어 등
칼슘 & 마그네슘과 함께 먹으면 효과 2배!
비타민D는 칼슘 흡수를 돕고, 마그네슘은 비타민 D를 활성화하는 역할을 합니다.
칼슘: 우유, 치즈, 멸치, 두부
마그네슘: 바나나, 견과류, 시금치 등
커피와 술은 최대한 피하기!
카페인과 알코올은 비타민D 흡수를 방해하고 칼슘 배출을 촉진할 수 있어요.
음식만으로 부족하다면 보충제 활용!
하루 800~2000IU 비타민D 보충 추천
식사 후 섭취하면 흡수율이 높아요.
결론: 이렇게 실천해 보기!
📌 햇빛을 충분히 쬘 수 없다면 비타민D가 풍부한 식단 챙기기!
📌 연어, 고등어, 참치, 달걀, 표고버섯, 유제품을 자주 섭취하기
📌 칼슘, 마그네슘과 함께 먹으면 효과가 2배!
📌 기름(올리브유, 견과류 등)과 함께 섭취하면 흡수율 UP
📌 커피와 알코올은 피하고 필요하면 보충제 활용
비타민D 우리 몸의 면역력과 뼈 건강을 유지하는 중요한 영양소입니다.
햇빛을 못 봐도 잘 짜인 식단으로 충분히 보충할 수 있어요.
식품이나 보충제로 도움을 받을 수도 있지만
무엇보다 중요한 것은 몇 분이라도 직접 햇빛을 쐬는 게
비타민D를 섭취하는 가장 좋은 방법이겠죠.
여러분은 평소 비타민D를 어떻게 섭취하고 계신가요?
